Como combatir la grasa rebelde
En el articulo anterior les explique lo que es la grasa rebelde, y porque es tan rebelde. En este articulo vamos a hablar de cómo podemos ayudarnos para disminuirla.
Primero y MAS IMPORTANTE. No hay atajos, no hay pasta mágica ni tampoco, crema mágica ni faja mágica. No busques atajos, no crees que si existieran, ya se habría inventado y todos lo haríamos? Bueno, dicho esto sigamos.
Segundo, SIEMPRE debe de haber un déficit de calorías, que es necesario para perder grasa. Si no hay déficit calórico no habrá perdida de grasa y tu cuerpo debe de saber que esta en este proceso fisiológico, para poder llevar a cabo las 3 fases de perdida de grasa: movilización, transporte y utilización.
Si no estas cuidando tu alimentación (yo realmente prefiero con gramos, porque te permite tener exactitud), no esperes pasar a hablar de la grasa rebelde.
Debido a que la grasa rebelde es sensible a la insulina, debemos de tener al menos por unos micro ciclos (1 semana, máximo 2 semanas) una perdida de grasa un poco mas baja en carbohidratos. Se puede intentar con un 25% de tus calorías totales en carbohidratos, dando prioridad a los vegetales ( no frutas, ya que éste tipo de azúcar genera mas picos de insulina y para la grasa rebelde necesitamos la insulina baja), arroz integral, granos, papa , batata, pero prioridad a verduras para aportar fibra.
Un aporte de proteína alrededor de 1,8 a 2g / kg de peso corporal y el restante en las grasas. Si analizas bien, daremos mayor prioridad al consumo de grasas, pero de las buenas : aguacate, aceite de coco, ajonjolí, oliva extra virgen, quesos madurados, nueces, avellanas, almendras, etc.
Por que micro ciclos?: porque puede que no estes acostumbrado a llevar una alimentación baja en carbohidratos y hacerlo de golpe o por mucho tiempo puede darte ansiedad. Aunque si te sientes bien, puedes hacerla por mas tiempo.
La teoría puede decir otras cosas, pero según lo que he visto en mis pacientes, el proceso de adaptación de bajar los carbohidratos ( ojo no hablo de cetosis), puede volverlos irritables, ansiosos, fatigados y hacer mas difícil el proceso de adherencia. Por eso la experiencia va mas allá de la teoría.
Aquí ya entra mucho a jugar como te vas sintiendo.
Tercero, el entrenamiento que realices tiene mucho que ver.
Mas que todo el tipo de cardio que se realice, aunque siempre hay que darle prioridad al trabajo de pesas en fuerza y el déficit calórico con alimentación.
Como hablamos para que las grasas se movilicen necesitamos la catecolaminas o adrenalina, esta se libera en situaciones de huida, ( pensemos que estamos cazando), la adrenalina/noradrenalina se libera en momentos de estrés puntual que es lo que necesitamos. Así que podemos simular este entorno haciendo sesiones de HIIT o sprints o intervalos, permitiendo que se movilicen los ácidos grasos.
Ahora, necesitamos que se transporten a través del riego sanguíneo para que se utilicen de manera posterior. Así que, podemos hacer un cardio seguido de 30 a 45 minutos suaves o de respiración constante sin intensidad o algo entre un 55 a 60% de las pulsaciones.
Algunas personas, pueden maximizar esta movilización de las grasas haciendo un segundo hiit un poco mas largo que el primero, para maximizar la oxidación de las grasas.
Hagámoslo mas claro, les doy un ejemplo:
- Podemos hacer una sesión de intervalos de 30 a 45 segundos, ya sea sprint, bici, trote en una pendiente ( me encanta hacer trabajaos así en subida, trabajo la potencia). Con descanso de 2 minutos a 3 entre cada serie. Completando 5 a 10 minutos. .
- Luego una sesión constate de 30 minutos de cardio al 60%
- Finalizamos con unas sesión de 10 a 15 min de HIIT
- NOTA: durante el hiit, debes de exigirte!
Bastante diferente a lo que hemos escuchado de cardio suave para estar en zona de quema de grasa no?, digamos que no estaba del todo mal, pero es una verdad a medias. Aunque, también depende de en que contexto se encuentre cada persona.
Cabe anotar que esto no es de que lo vamos a hacer todos los dias, puesto que este tipo de entreno a intensidad ( mas si no estas acostumbrado), genera picos de cortisol, sumado a si estas en dieta de perdida de grasa ( que genera un estrés adicional al cuerpo). Así que mucho cuidado con hacerlo todos los dias, mas no siempre es mejor.
Espera entonces la tercera entrega de algunas estrategias finales y que suplementación te puede ayudar.